LA NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

La nutrición en la actividad deportiva

Se realizó un resumen de las bases de la nutrición deportista y las funciones de cada uno de los nutrientes, destacando el papel de los carbohidratos en la dieta de los deportistas. Los nutrientes: glúcidos o carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y sales minerales, son indispensables para un correcto funcionamiento del organismo; unos por su papel energético y estructural, otros por su función reguladora.

Para cada nutriente se destaca su función en el organismo humano. Se centra la atención en los carbohidratos por ser la fuente primaria de energía para la actividad física, y se sugiere como deben ser estos ingeridos antes, durante y después de la actividad física.

PALABRAS CLAVES

Nutrición, deporte, carbohidratos, nutrientes.

INTRODUCCIÓN

Los descubrimientos paleontológocicos, han demostrado que durante cientos de milenios nuestros antepasados se alimentaron -y evolucionaron- con una dieta prácticamente vegetariana, – algunos autores refieren que el 65% provenía del reino vegetal. Se sugiere que esta dieta incluía gramíneas, bayas, leguminosas, frutas, verduras, así como pescado, crustáceos y alguna vez carne de caza; pero proveniente de animales criados en libertad, sin hormonas ni antibióticos, con una alimentación de plantas libres de pesticidas y fertilizantes, con grasas muy parecidas a las de los vegetales que comían.

Sin embargo, hoy en día nuestra dieta es mucho más variada. Según estudios geológicos, sugieren que África comenzó a sufrir importantes cambios climáticos hace unos cinco millones de años. Como resultado de ello, existió una creciente tendencia hacia la sequía en gran parte del continente. En consecuencia, muchas selvas frondosas y húmedas, repletas de grandes árboles, arbustos y robustas plantas, que habían sido el hogar de nuestros antepasados, dieron lugar a bosques más abiertos o simples prados. Así, los homínidos más primitivos tuvieron que recorrer mayores distancias para obtener sus típicos alimentos: tallos, hojas y frutos. Algunos de ellos fueron adoptando una postura más erguida, a la vez que se lanzaban a la aventura de caminar en dos piernas.

Todos estos cambios produjeron una gradual transformación hacia una alimentación más proteica y un lento crecimiento del cerebro, que tuvo estrecha relación con la aparición de las primeras herramientas de piedra y de tímidos atisbos de conductas sociales. Así fue como cierta parte de los homínidos fueron avanzando en su desarrollo, distinto a otras especies que se quedaron en el camino evolutivo. Estas nuevas criaturas necesitaban más calorías y proteínas para satisfacer los crecientes requerimientos de sus cerebros.

Para conseguirlas, tuvieron que recorrer mayores distancias y agregar comida de alto contenido calórico a sus dietas. Entonces la carne y otros alimentos de origen animal se sumaron al menú. Al principio aquel giro alimentario decisivo y forzado por las mismas reglas de juego de la selección natural fue protagonizado por el Homo erectus, pero luego se acentuó en otras especies hasta el Homo sapiens.

El hombre moderno ha mantenido hábitos de alimentación omnívoros, aunque en actualidad existe una tendencia, en algunos grupos de personas, hacia la alimentación vegetariana, con numerosas y variadas formas de alimentación que va desde las que incluye solo alimentos de origen vegetal, como las de nuestros antepasados, hasta otras que incluyen otros alimentos de procedencia animal.

Tanto la cantidad como calidad del alimento que ingerimos, determina en gran medida la calidad de vida. Una de las funciones de la alimentación es el suministro de energía para las funciones vitales del organismo. Muchas veces pensamos erróneamente que, en el caso del deportista solamente el entrenamiento es la base de los resultados deportivos, sin embargo la nutrición correcta es también determinante para los logros deportivos. Es por eso que con este trabajo se pretende realizar una valoración de la importancia de la nutrición en la actividad deportiva.

OBJETIVO

Valorar la importancia de la nutrición en la actividad deportiva.

DESARROLLO

La Nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la forma en que el cuerpo las asimila. Es la rama de las ciencias de la salud, que interviene en el tratamiento y la prevención de las enfermedades humanas debidas al déficit, excesos o alteraciones del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.

Dentro de la misma podemos ubicar como una de sus ramas a la Nutrición Deportiva, que es la rama que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas.

Los nutrientes son aquellas sustancia cuya eliminación o supresión en la dieta, origina en un tiempo más o menos prolongado, una enfermedad por carencia. Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Los nutrientes son incorporados al organismo a través de los alimentos, cuya proporción variara de un alimento a otro. Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares. Cada uno de estos alimentos son ricos en determinados nutrientes, por lo que pueden ser más o menos beneficiosos en las dietas.

Tanto el déficit como el exceso de nutrientes, provoca un estado de malnutrición, que es una condición dietética causado por una insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de malnutrición si la cantidad de energía y/o nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades nutricionales.

Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante para los organismos. A continuación enumeraremos, de forma muy breve, las funciones de cada grupo:

• Proteínas: la función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.
• Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
• Vitaminas: se clasifican en dos grupos, liposolubles e hidrosolubles Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.
• Grasas: producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada, primero, por ser combustible metabólico: un gramo de grasa produce 9 calorías, por tanto son altamente energéticos; segundo, por suministrar los ácidos grasos esenciales, llamados así por no poder ser sintetizados por el organismo o hacerlo en cantidades insuficientes y deben, por tanto, ser aportados por la dieta; y tercero, por ser vehículo de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
• Carbohidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas, se queman durante el metabolismo para producir energía, tanto en presencia de oxígeno como en ausencia de este, de ahí su importancia como fuente de energía en los eventos deportivos.

Dada la capacidad que tienen los carbohidratos para desdoblarse para aportar energía, tanto en ausencia como en presencia de oxígeno, los convierten en las moléculas primordiales para el aporte energético, es por ello que una dieta balanceada debe de contener de un 50 a un 60% de carbohidratos. A continuación detallaremos algunos aspectos de importancia de los carbohidratos en la dieta de un deportista.

Los carbohidratos, como ya se ha mencionado, son uno de los nutrimentos más importantes para el desempeño del atleta y juegan un papel muy importante en el suministro de energía para el cuerpo y el cerebro.

El cuerpo no puede suministrar carbohidratos por sí mismo, por lo que es necesario ingerirlos en los alimentos. El entrenar con bajos niveles de los mismos provocará fatiga, ya que son el combustible ideal para el trabajo muscular.

Pero, cómo suministrarlos. Para ello es necesario responder la siguiente pregunta; ¿Carbohidratos simples o complejos en la dieta recuperativa?

Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energía para el atleta por diferentes razones:

• Altas concentraciones facilitan el vaciamiento gástrico siendo menos probable la aparición de alteraciones gastrointestinales.
• Mantienen niveles sanguíneos de glucosa e insulina relativamente bajos.
• Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes inorgánicos.
• Permiten alcanzar concentraciones más altas de glucógeno muscular que los carbohidratos simples.

Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Es por ello que sobretodo las verduras y frutas son muy importantes en la dieta de un deportista.

Para lograr una dieta balanceada en un deportista es recomendado comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

Para lograr en el deportista una dieta balanceada debemos tener presente:

• Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías que debe ser consumida para mantener el metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, más el gasto calórico del entrenamiento y la competencia, y en el caso de niños y jóvenes, las calorías necesarias para el crecimiento y desarrollo.
• Calidad: Significa que una alimentación correcta debe tener presente «todos» los elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El déficit de alguno de ellos produce una enfermedad por carencia.
• Armonía: Expresa la «proporción» entre los nutrientes que debe respetarse para preservar la salud: Carbohidratos: 50 -60%, Grasas: 25-30%, proteínas: 15-20%.
• Adecuación: Este último principio se refiere a que la alimentación debe ajustarse a las características individuales de la persona, especialmente en el caso del deportista: adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos del grado de desarrollo, los objetivos del entrenamiento, los antecedentes de salud, los gustos personales, etc.

Durante el ejercicio físico, sobretodo el de larga duración, es muy importante la dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico, evitando la deshidratación por pérdida de agua y electrólitos. Las bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor óptimo) y 50-80 kilocalorías por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren más de 60 minutos. Los carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorción de fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga duración los carbohidratos pueden retardar la fatiga.

Entonces, ¿cómo suministrar estas bebidas?

Antes del ejercicio:

De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad tenga una duración de más de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.

Durante el ejercicio:

Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 ó 20 minutos después de los primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple.

Después del ejercicio:

Beber de 1 a 2 tazas de fluido después del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

CONCLUSIONES

1. La alimentación es un eslabón importante en la vida de un deportista y debe ser de forma balanceada según las necesidades del deportista y el deporte que practique.
2. Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los organismos, especialmente para los deportistas.

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